체중증량전문 지바디클럽

Q :웨이트 트레이닝을 통해 근섬유 숫자를 증가시킬 수 있는가?

A : 인간의 골격근은 잠재적으로 근섬유 수를 증가시키는 능력이 있다고 한 과거 연구결과도 있지만 최근에는 근비대의 주요 요인이 근섬유 크기의 증가에 전적으로 의존한다는 연구결과가 대세적이다.
Q :근육 크기와 근력 관계는 남, 여에서 동일한가?

A : 근력은 근조직의 횡단면적과 정비례한다. 또한 횡단면적당 발휘할 수 있는 동적근력과 정적근력도 비슷하게 나타난다.
Q :웨이트 트레이닝을 하면 여성도 남성만큼 근비대 효과가 있는가?

A : 근육 크기의 절대적인 변화는 남성이 더 컸으나 근비대의 상대치는 남녀모두 비슷하게 나타난다.
Q :웨이트 트레이닝을 통해서 노인의 근육크기를 증가시킬 수 있는가?

A : 노인의 웨이트 트레이닝을 통한 근력향상은 근비대 보다는 근육과 신경의 적응에 기인한다고 생각 했으나 최근연구결과에 의하면 노인들에게도 젊은 사람과 비슷한 정도의 근비대가 보고되었으며, 노인 여성도 마찬가지로 영향을 미친다고 보고되고 있다.
Q :웨이트 트레이닝은 폐경기 여성의 골밀도에 영향을 미치는가?

A : 폐경기 여성의 웨이트 트레이닝과 체중을 이용한 고강도 활동은 골 미네랄 밀도를 유의하게 증가시키지 않지만 골 손실을 감소시키는 효과가 있다.
Q :근력운동전 준비 운동 및 정리운동이 꼭 필요하나요?

A : 준비운동을 함으로써 근육의 움직임을 원활하게 할 수 있도록 우리 몸의 온도를 향상시켜 효과적으로 근수축의 활동을 충분히 발휘 할 수 있도록 몸의 환경을 만들어 주며, 운동 중 발생 할 수 있는 부상을 사전에 예방합니다.
정리운동은 근력운동으로 쌓인 피로를 회복하는데 도움이 됩니다.
Q :근력 운동과 유산소 운동 중 어떤 운동을 먼저 해야 하나요?

A : 운동 목적에 따라 순서는 다릅니다.
1. 다이어트 목적 : 체지방 감량이기 때문에 근력운동을 먼저 한 후 유산소 운동 실시
2. 정상체중이면서 근육 키우는 목적 : 유산소운동 -> 근력운동 -> 유산소 운동
3. 저체중이면서 체중증가 및 근육 키우는 목적 : 근력운동
4. 저체중이면서 특정부위 다이어트 및 체중증가 하면서 근육 키우기 : 유산소운동 -> 근력운동
Q :근육을 선명하게 만들려면 어떻게 해야 하나요?

A : 근육을 선명하게 하기 위해서는 근육의 표면이나 근육 내부에 있는 지방을 없어야 합니다. 그리고 근육을 키워는 운동도 병행 해야 합니다.
즉, 근육을 키우는 근력운동과 체지방을 제거하기 위한 식이요법 + 유산소 운동을 병행 하셔야 합니다. 운동법으로는 저중량 고반복 운동을 하는 것이 근육을 선명하게 만들 수 있습니다.
참고로 저중량이란 약 25회정도 반복이 가능한 무게로 운동을 하는 것입니다.
Q :적당한 운동시간은 어느 정도인가요?

A : 근육을 성장시키기 위해서는 짧고 굵게 하고 충분한 영양섭취와 함께 편안하게 휴식을 하는 것이 근육 성장의 지름길입니다.
단기간 몸짱을 만들겠다고 헬스장에서 몇 시간 동안 죽어라 운동하는 것은 바보짓이며, 고생은 고생대로 하고 큰 효과를 얻지 못함으로 일반인은 일주일에 4~5회 정도 1회 30분~60분 이내로 하는 것이 효과적입니다.
갑자기 운동을 하다보면 몸이 아플 수 있으니 약 일주일 정도 기간을 두고 첫날은 10분, 둘째날은 15분 이렇게 단계별로 운동시간을 늘려주셔야 합니다.
Q :근력운동 도중 스트레칭을 하는 것이 좋은가요?

A : 부위별 운동 후 근육의 긴장도를 낮추기 위해 스트레칭을 실시하는 것이 중요합니다.
운동 중 스트레칭은 길항근(운동하는 근육의 반대쪽 근육) 위주로 가볍게 스트레칭을 함으로써 부상의 위험을 낮출 수 있으며 운동으로 인한 피로를 더욱 빨리 해소 할 수 있습니다.
Q :근력운동 할 때 호흡은 어떻게 해야 하나요?

A : 여러 가지 호흡법이 있지만, 힘을 줄때는 호흡을 뱉어내고, 반대로 힘을 빼는 동작에서는 호흡을 들이마셔야 합니다.
예를 들어보자면 팔굽혀펴기를 할 때 팔을 구부려 상체를 바닥에 가까이 내릴 때는 근육이 모두 이완되는 과정으로 호흡을 들여 마셔 주어야 한다는 것입니다. 반대로 근육을 수축하면서 바닥을 미는 힘으로 상체를 들어 올릴 때는 가슴 근육에 힘이 들어가기 때문에 호흡을 뱉는 것이 도움이 되는 근력운동 호흡법 입니다.
Q :운동 후 쑤시고 아픈 근육 그냥 참고 다시 운동해도 되나요?

A : 근육통은 국부적인 근섬유 파괴와 손상이 주변의 혈관과 신경을 압박하여 통증을 일으키는 것입니다.
근력운동은 근육의 성장을 위한 것이기 때문에 휴식 이외엔 가급적 근육의 사용을 자제하고 근육 세포 재생에 최대한 신경을 써야 한다.
운동 후 근육통이 70%가 치유되었다고 생각되면 다시 운동해도 됩니다.
근육통을 최소화하기 위해서는 부위별 운동 후 근육의 긴장도를 낮추기 위해 스트레칭을 실시하는 것이 좋고 운동 전후에 충분한 영양섭취를 하는 것도 근육 경련과 같은 증상을 예방하고 피로 회복에 도움이 됩니다.
Q :50대 이후에도 근력운동을 해도 되나요?

A : 나이가 듦에 따라 점점 신체의 대사 작용이 느려집니다. 근력운동을 통해서 몸의 대사를 촉진시키기 때문에 노화현상을 최대한 늦출 수 있으므로. 1주일에 1~2회 정도는 근력운동 하는 것이 좋습니다
Q :근력운동 도중 스트레칭을 하는 것이 좋은가요?

A : 부위별 운동 후 근육의 긴장도를 낮추기 위해 스트레칭을 실시하는 것이 중요합니다.
운동 중 스트레칭은 길항근(운동하는 근육의 반대쪽 근육) 위주로 가볍게 스트레칭을 함으로써 부상의 위험을 낮출 수 있으며 운동으로 인한 피로를 더욱 빨리 해소 할 수 있습니다.
Q :운동 중 수분을 섭취를 해야 하나요?

A : 운동 중에는 전해질과 수분이 몸에서 빠져 나가기 때문에 체수분이 고갈되면 근육내의 체수분의 양도 적어지고 근육의 에너지 대사에 장애를 일으키므로 지속적인 수분 섭취는 필수입니다. 운동 중에는 갈증이 오기 전에 미리 소량의 물을 나누어서 20분 간격으로 섭취하는 것이 좋습니다.
운동 중 수분은 천천히 조금씩 나누어 마시고 입안에서 씹듯이 잠시 머금은 후 삼키는 것이 좋습니다.간격) 지속적으로 섭취하는 것이 핵심이다

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